Gérez votre reprise
Par Loïc Arbez
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Après quelques semaines de récupération, il est temps maintenant que vous retrouviez le chemin de l’entraînement ! Prolonger cette période d’inactivité d’inter-saison vous ferait courir le risque de trop perdre en capacités physiques, vous obligeant alors à ‘’mettre les bouchées doubles’’ pour retrouver un semblant de forme.
Reprendre, oui, mais calmement !
L’entraînement, reprenez-le mais doucement, a fortiori si vous avez totalement ‘‘coupé’’ depuis la dernière compétition courue : contentez-vous de séances courtes, réalisées à faible intensité et en évitant les contraintes démesurées. Vous augmenterez la durée de vos séances et vous les intensifierez après trois ou quatre semaines d’entraînement, au fur et à mesure que vous retrouverez de la condition physique. Vous pourrez également introduire des séances plus contraignantes, en nature par exemple avec de longues descentes.
Reprendre l’entraînement, d’accord, mais pensez-vous que vous plonger tête baissée dans une nouvelle préparation, sans savoir précisément où vous souhaitez aller et pour quelles raisons, est efficace ? La reprise concerne l’aspect pratique de l’entraînement mais il est également important de réfléchir à son organisation.
Votre saison, planifiez-la !
Si vous souhaitez améliorer vos performances et atteindre les objectifs que vous vous êtes fixé, vous entraîner aux sensations, au jour le jour, n’est pas sérieux ! Le ‘‘demain, je verrais quelle séance je ferais’’ trouve rapidement ses limites. Bien entendu, vous n’êtes pas non plus obligé de précisément savoir quelles séances vous réaliserez dans x semaines mais vous devez au minimum avoir en tête le schéma global de votre entraînement.
Vos objectifs, ne les oubliez pas !
Vous viendrait-il à l’idée de vous installer au volant de votre voiture, d’attacher votre ceinture de sécurité (très importante la ceinture !) et de partir sans connaître précisément votre lieu de destination ? La réponse tombe de sens ! En matière d’entraînement, la logique est la même. Si vous souhaitez durablement progresser, il est impératif que vous vous fixiez des objectifs, lesquels contribueront à améliorer la qualité de votre entraînement en orientant vos efforts et en soutenant votre motivation. Dès ce mois de mai, il faut que vous sachiez quels seront vos objectifs lors de la prochaine saison.
S’entraîner pour une Vasalopett est différent de la préparation pour une Transjurassienne. Ses exigences n’étant pas les même, l’entraînement doit logiquement en tenir compte.
Vos objectifs, pour être pleinement efficaces, doivent répondre à certains critères :
- Pensez-vous sincèrement qu’un objectif fixé à dans huit mois soutienne pleinement votre motivation ? Se préparer pour la Foulée Blanche motive évidemment mais en ce printemps, qu’elle semble encore bien loin ! Au-delà de trois mois, un objectif n’est pas pleinement motivant. Pour réaliser un entraînement estival efficace, jalonnez votre préparation par des objectifs secondaires, de moindre importance. Ces compétitions de préparation, programmez-en deux : une en été, une autre en octobre ou novembre, en course à pied, VTT ou ski à roulettes.
- Votre objectif doit être un défi que vous souhaitez relever. Trop facile, il ne soutiendra pas suffisamment votre motivation.
- Votre objectif doit être difficile mais il ne doit pas non plus être inatteignable. Si vous savez pertinemment que vous n’avez pas ou peu de chance de l’atteindre, vous n’allez pas pleinement vous engager dans votre entraînement. Il n’a donc que peu d’intérêt.
Votre objectif, déterminez-le avec franchise, selon votre niveau réel (et pas espéré…) et en tenant compte du contexte de votre pratique. Si vous travaillez à plein temps et que vous avez deux enfants à éduquer, peut-être n’est-il pas opportun de viser plusieurs longues distances ? Mener à bien un entraînement (et ses à côtés dont la préparation des skis) en devant concilier une vie familiale et des contraintes professionnelles est compliqué. Très difficile même si la neige vient à faire défaut, notamment en début de saison.
- Ne ‘‘courez pas tous les lièvres à la fois’’ ! Déterminez ses objectifs n’est pas évident (les calendriers sont fournis) mais vous ne pouvez décemment pas courir et espérer être ‘’en forme’’ tous les week-end ! Acceptez de voir la réalité en face : cochez deux ou trois compétitions principales, les autres étant abordées et courues en guise de préparation, en acceptant de ne pas être à 100 % de votre potentiel.
- Le ‘’je verrais bien, je vais faire de mon mieux’’, si souvent entendu, n’est pas un réel objectif ! Il doit être précis et assumé. Ne vous cachez pas derrière de vagues objectifs pour sauvegarder votre estime en cas de non atteinte. Accepter de ne pas les atteindre, c’est s’assurer de progresser.
Même si vous n’êtes pas intéressé par un quelconque classement ou que vous ne visez pas de chrono particulier, la fixation d’objectifs vous concernent également. Seriez-vous heureux d’être contraint à l’abandon pour cause de fatigue ? Ces approximations, vous pouvez diminuer leur risque en préparant en amont votre entraînement.
Vos objectifs, appropriez-les vous ! Ne les déterminez pas en fonction de ceux de vos amis.
Vos objectifs connus, passez à la programmation de votre entraînement. Votre préparation, comment comptez-vous la mener ?
Votre préparation, organisez-la
Votre entraînement va évidemment être fonction des caractéristiques de votre objectif et va devoir prendre en compte vos contraintes : vous êtes célibataire, travaillez 35 h par semaine et ne mettez pas plus de dix minutes pour vous rendre sur votre lieu de travail, vous aurez davantage de temps pour vous entraîner que si vous êtes marié, travaillez 40 h et que vous passez une heure dans votre voiture pour aller travailler ! Si vous ne voulez pas ‘’aller droit dans le mûr’’, tenez compte de ces éléments et ne faites surtout pas la ‘‘politique de l’autruche’’ en croyant que vous pourrez tout concilier.
Ce sont les caractéristiques de votre objectif (classique vs skate, sa durée, son profil…) et sa date qui doivent organiser votre préparation. Une compétition programmée en début de saison ne sera pas abordée de la même manière qu’une autre prévue en février. Si vous souhaitez être prêt pour janvier, vous devrez nécessairement skier dès novembre, donc rechercher la neige là où elle sera à ce moment-là. Un objectif prévu en février vous laissera davantage de temps, en abordant beaucoup plus sereinement le début de saison.
Votre préparation, organisez-la en cycles. Vous éviterez ainsi les entraînements monotones, avec une charge de travail quasi constante tout au long de la saison. Or, pour véritablement progresser, il faut ‘‘surprendre’’ l’organisme en lui imposant une forte contrainte sur une courte période.
Votre entraînement, augmentez régulièrement sa charge. Pour être pleinement stimulé, l’organisme doit être suffisamment ‘‘perturbé’’. En musculation par exemple, vous allez charger votre barre à x kg en début de cycle, puis rapidement, après quelques séances, vous devrez rajouter de la charge. Si vous ne le faites pas, vous ne progressez plus car votre organisme sera habitué à la charge initiale.
Au fur et à mesure que la saison de compétitions s’approche, votre entraînement doit être spécifique de votre objectif. Au printemps et en été, vous pouvez pratiquer le vélo, en octobre et novembre, il faut plutôt mettre l’accent sur la course à pied et le ski à roulettes. De même, pendant l’été, vous pouvez réaliser de la musculation ‘‘lourde’’, avec l’utilisation de charges maximales, alors que vous devrez donner priorité à un travail plus explosif, sous forme de bondissements, en automne. Par contre, dès le début de l’été, intégrez des séances intenses. Les sorties longues à faible intensité, pratiquez-les en juillet et août mais n’attendez pas septembre pour augmenter le rythme de votre entraînement.
Vous ne développerez pas votre ‘‘caisse’’ en quelques semaines. Vous l’augmenterez en pratiquant des séances intenses très régulièrement et ce dès le début de la préparation. Quelques séances par-ci par-là ne suffisent pas. De même, dès juillet, prenez part à des compétitions de préparation, en course à pied.
Pour progresser, vous devez augmenter régulièrement la charge de votre entraînement mais vous devez également innover. Ne vous enfermez pas dans un schéma reproduit de saison en saison. Ne cherchez pas non plus à ‘‘copier’’ l’entraînement d’autres skieurs. Ils ne font pas toujours bien et si vous souhaitez être meilleurs qu’eux, entraînez-vous différemment !
Testez-vous !
Comme votre préparation va durer plusieurs mois, afin de ne pas ‘‘naviguer à vue’’ et de soutenir votre motivation, jalonnez votre préparation d’évaluations. Ces tests vous permettront de valider votre entraînement ou au contraire de le modifier. Vous serez
donc conforté dans vos choix ou vous éviterez de faire ‘’fausse route’’. Réalisez des tests chronométrés, en course à pied et en ski à roulettes, et évaluez vos qualités musculaires sous forme de bondissements par exemple.
Tenez compte de vos expériences !
Votre entraînement, programmez et menez-le en tenant compte des expériences. N’en enchaînez pas les saisons sans les avoir un minimum analysé : identifiez les points forts et faibles de votre préparation. Le carnet d’entraînement trouve ici toute sa place. Sur papier ou informatisé, il vous donnera de précieuses informations sur la charge de votre entraînement, sa dynamique, ses effets (fatigue et forme), etc .
Photos : Nordic Focus